01
스톱워치는 세기만 한다
언제 멈출지는 알려주지 않는다. 직접 봐야 한다 — 그리고 그 '보는 일'을 3라운드쯤에서 그만두게 된다.
스톱워치는 울리지 않는다
스톱워치는 너를 재기만 한다. 라운드 타이머는 너를 움직인다. 지치고 나면 그 차이가 훈련의 전부가 된다.
02
영상 타이머는 음악을 가져간다
화면은 계속 켜져 있고, 이어폰은 뺏기고, 폰은 흔들리는 백 옆 바닥에 놓여 있다.
03
Bell은 음악 위로 공을 울린다
화면은 꺼둔 채, 폰은 주머니에, 듣던 플레이리스트는 그대로. 공은 음악을 끄지 않고 뚫고 들어온다.
지친 사람은 자기랑 협상을 시작한다. 공은 협상하지 않는다 — 복싱이 공을 놓지 않은 이유가 그거다.
라운드 전체가 보인다
운동, 휴식, 라운드 — 하나의 원 위에.
훈련의 모든 인터벌이 같은 원 위의 조각이 된다. 채워진 쪽은 끝낸 만큼, 타고 있는 쪽이 지금, 윤곽만 남은 쪽이 남은 분량. 숫자 하나를 해석하는 대신 라운드 전체를 한눈에 읽는다.
- 라운드 카운터
- 현재 위치
- 인터벌 진행도
- 운동과 휴식 길이
백그라운드 실행 · 공은 그대로 울린다
오늘의 상대를 고른다
열면 바로 시작되는 프리셋 6개. 직접 짜도 된다 — 운동도, 휴식도, 라운드 수도 마음대로.
Tabata
0:20 / 0:10 · 8세트 · 1996년 프로토콜
20초 하고 10초 쉬고, 여덟 번. 제대로 가면 4분이 10분처럼 읽힌다. 8세트째가 1세트째랑 똑같아 보이면 Tabata를 한 게 아니다.
헤비백 30/30
0:30 / 0:30
속일 수 없는 컨디셔닝. 인터벌이 너무 짧아서 페이스를 늘려 잡을 수가 없다. 숨을 라운드가 없다.
펀치아웃 래더
인터벌이 올라갔다가 내려온다
올라가는 길은 쉽다. 핵심은 내려오는 길 — 피로는 올라가면서 오고, 성격은 돌아오는 길에 나온다.
버피 + 백
바닥에서 바로 백으로
숨이 없는 상태로 치는 건 그 자체로 하나의 기술이다. 백 훈련이 아니라 크로스 트레이닝 — 먼저 무너지는 게 폼이라 주 1회까지만.
샤크 탱크
짧은 라운드, 짧은 휴식
체육관에서 샤크 탱크는 1분마다 새 상대가 들어오고 나만 계속 남는 방식이다. 백이랑 둘이면 새 상대는 안 온다 — 오는 건 그걸 힘들게 만들던 시간표뿐이다.
플랭크 3분
한 번 버티기
3분을 내리 하면 그건 이미 코어 운동이 아니다. 성격 검사다. 엉덩이가 올라가면 세지 마라.
라운드가 있는 이유
3분은 아무렇게나 정한 숫자가 아니다. 몸이 연료를 바꾸기 전까지 진짜 출력을 유지할 수 있는 길이가 대략 그만큼이다. 처음 90초는 근육에 이미 있는 걸로 간다. 그다음부터 어깨가 타고, 손은 묻지도 않고 5센티 내려오고, 라운드가 질문을 던지기 시작한다. 그게 라운드가 하는 일이다. 치는 게 아니라, 질문 쪽이.
1분 휴식은 쉬는 게 아니다. 일이다. 몸이 만들어져 있으면 심박은 처음 15초에 확 떨어지고 그다음엔 평평해진다. 코로 숨 쉬고, 무릎에 접히는 대신 서 있고, 손을 털어 푼다. 그 1분에 되찾은 만큼이 3라운드의 얼굴을 정한다 — 훈련이 실제로 무너지는 건 3라운드다.
마지막 10초
10초 남으면 그 자리에 있는 전원이 빨라진다. 매번 예외 없이. 초보와 선수가 똑같아 보이는 유일한 순간이고, 뭔가를 바꾸는 유일한 10초다.
그 1분
손을 보면 안다. 초보는 무릎에 접힌다. 오래 해온 사람은 서서 허리에 손을 얹고, 코로 숨 쉬고, 아무 데도 보지 않는다. 6라운드까지 남을 사람이 누군지 체육관 반대편에서도 구분된다.
3라운드
손이 갈비뼈까지 내려오고, 전부 원투로 짧아지고, 목소리가 거래를 제안한다 — 이번은 살살 가고 다음에 세게 가자고. 1라운드는 네가 누군지 모른다. 3라운드는 안다.
상대는 오늘 밤 집에 남은 쪽의 너다. 그쪽은 네 핑계를 전부 안다. 공에서 이겨라.
오늘 밤. 그리고 매일 밤.
매일 나온다. 가끔 몰아붙인다.
이름을 아는 선수들은 거의 매일 훈련한다. 하지만 거의 매일 몰아붙이는 선수는 사실상 없다. 세게 가는 훈련은 두 번, 많아야 세 번. 나머지는 줄넘기, 스텝, 가벼운 백, 손과 허리다.
매일이라는 부분은 강도 얘기가 아니다. 간격을 벌리지 않는다는 얘기다. 이틀 쉬는 건 휴식이다. 2주 쉬는 건 다시 시작이다.
그래서 값이 있는 연속 기록은 나온 날의 연속뿐이다. 어떤 밤은 12라운드다. 어떤 밤은 가볍게 세 개랑 줄넘기다. 둘 다 센다. 둘 다 기록에 남는다.
21
12
안정 시 심박이 올라가고, 잠이 나빠지고, 시작도 전에 손이 아프면 — 그건 나약함이 아니라 신호다. 오늘은 쉬어라. 내일 다시 오면 된다. 공은 어디 안 간다.
하루 빠져도 잃는 건 없다. 해낸 라운드는 전부 그대로 남아 있다.
일주일이 시합이다
월요일이면 보드는 0으로 돌아간다. 앞서 있는 사람은 없다. 넘어오는 것도 없다.
주간 훈련 분을 추가한 친구들 사이에서 줄 세운다. Game Center로 돌아가니 만들 계정도, 가입할 것도 없다. 통째로 무시해도 타이머는 똑같이 동작한다.
친구에게 보이는 건 분이지 네 복싱이 아니다. 기술도, 힘도, 선수로서의 순위도 아니다. 나왔는지 아닌지만.
깨알 같은 조항
- 광고 없음.
- 가입 없음.
- 구독 없음.
- AI 코치 없음.
- 훈련 프로그램 없음.
- 5라운드에 뭔가 팔러 오는 사람도 없음.
타이머다. 할 말은 그게 전부다.
iPhone 전용. 13개 언어.
이걸로 어떻게 훈련하나
우리가 아니라 코치가 썼다. 첫 달에 사람들이 제일 많이 묻는 것들에 대한 짧은 답.
한 번에 얼마나 해야 하나?
3~6라운드면 훈련 하나로 친다. 12라운드면 센 날이다. 이제 시작이라면 2분 라운드 세 개에 사이마다 1분 꽉 채운 휴식 — 첫 주는 그걸로 충분하고도 남는다. 3라운드쯤 가면 충분해 보이지 않을 거다.
라운드는 2분인가 3분인가?
3분으로 하는 건 엘리트 아마추어고, 그 아래는 다 2분이다. 2분에서 시작해라. 마지막 30초가 더 이상 자기랑 하는 협상이 아니게 되면 그때 올리면 된다.
휴식은 얼마나?
1분. 링에서 정해진 규칙이고, 집에서 그걸 바꿀 이유는 없다. 2분이 필요하다면 라운드가 길었던 게 아니라 셌던 거다.
쉬는 1분에 뭘 해야 하나?
허리 펴고 서라. 무릎 짚지 말고, 코로 숨 쉬어라. 접히는 쪽이 편하지만 회복은 더 나쁘다. 체육관에서 오래 한 사람들을 봐라. 다 서 있다.
얼마나 자주?
일주일에 거의 매일. 단 세게 가는 건 두 번, 많아야 세 번이고 나머지는 가볍게 — 줄넘기, 스텝, 가벼운 백. 한 번의 강도보다 훈련 사이가 벌어지는 게 더 비싸게 먹힌다.
헤비백이 없다.
섀도복싱을 해라. 라운드도 같고 공도 같다. 타이머는 네가 뭘 치는지 상관하지 않고, 다리와 손은 그대로 일한다. 백은 무너진 폼을 아프게 돌려주지만, 빈 공간은 그 자리에서 고치게 해준다.
- 가격
- 무료
- 앱 내 구입
- 없음
- 크기
- 42 MB
- 필요 사항
- iOS 15.1 이상
- 카테고리
- 스포츠 · 유틸리티
- 언어
- 13
- 연령 등급
- 4+