01
ساعة الإيقاف تعدّ فقط
لن تقول لك متى تتوقف. عليك أن تنظر — والنظر هو أول ما تتركه عند الجولة الثالثة.
ساعة الإيقاف لا تقرع
ساعة الإيقاف تقيسك، ومؤقّت الجولات يقودك. وحين يصيبك التعب، يصبح هذا الفرق هو الحصة كلها.
02
مؤقّت الفيديو يأخذ موسيقاك
الشاشة مضاءة، والسماعات مخطوفة، والهاتف على الأرض بجانب كيس يتأرجح.
03
Bell يقرع فوق موسيقاك
الشاشة مطفأة، والهاتف في جيبك، وقائمتك ما زالت تعمل. الجرس يخترقها بدل أن يوقفها.
المتعب يساوم. الجرس لا يساوم — ولهذا وحده احتفظت به الملاكمة.
الجولة كاملة أمامك
العمل والراحة والجولات — على دائرة واحدة.
كل فاصل في الحصة هو قطعة على الدائرة نفسها. الممتلئة خلفك، والمشتعلة هي الآن، والمفرّغة هي ما تبقّى. تقرأ الجولة كاملة بنظرة واحدة بدل أن تفكّ رقماً واحداً.
- عدّاد الجولات
- أنت هنا
- تقدّم الفاصل
- مدة العمل والراحة
يعمل في الخلفية · والجرس يقرع
اختر نزالك
ستة إعدادات جاهزة تفتحها فتبدأ. أو ابنِ إعدادك — أي عمل، وأي راحة، وأي عدد من الجولات.
Tabata
0:20 / 0:10 · 8 فترات · من بروتوكول 1996
عشرون ثانية عمل وعشر راحة، ثماني مرات. أربع دقائق تُقرأ كعشر — إن كنت تعمل فعلاً. وإذا بدت الفترة الثامنة كالأولى، فأنت لم تؤدِّ Tabata.
الكيس الثقيل 30/30
0:30 / 0:30
لياقة صادقة. الفترة أقصر من أن تمطّ فيها الإيقاع، فلا جولة تختبئ داخلها.
سُلّم اللكمات
الفترات تصعد ثم تنزل
الصعود سهل. النزول هو المقصود — التعب يأتي في الصعود، والمعدن يظهر في طريق العودة.
بيربي + كيس
على الأرض ثم إلى الكيس مباشرة
أن تلكم بلا نفَس مهارة قائمة بذاتها. هذا تدريب مساند لا عمل على الكيس — التقنية تسقط أولاً، فاجعله مرة في الأسبوع.
حوض القرش
جولات قصيرة وراحة قصيرة
في الصالة، حوض القرش يعني شريكاً جديداً كل دقيقة وأنت باقٍ في الحلبة. وحدك مع الكيس لا تجد الشريك الجديد — تجد الجدول الذي جعلها موجعة.
بلانك 3 دقائق
ثبات واحد
ثلاث دقائق متصلة لم تعد تمريناً للجذع. هي اختبار شخصية. أبقِ الحوض منخفضاً أو لا تحسبها.
لماذا وُجدت الجولة
الثلاث دقائق ليست رقماً عشوائياً. هي تقريباً المدة التي تحافظ فيها على أداء حقيقي قبل أن يبدّل جسدك وقوده. أول تسعين ثانية تمشي على ما هو مخزون في العضلة. بعدها يصل الحرق إلى الكتفين، وتنزل اليدان دون أن تستأذناك، وتبدأ الجولة تطرح عليك الأسئلة. هذا عمل الجولة. ليس اللكم — الأسئلة.
دقيقة الراحة ليست استراحة. هي عمل. النبض يهبط بقوة في أول خمس عشرة ثانية إن كنت مُعدّاً بدنياً، ثم يستوي. تتنفّس من الأنف، وتقف منتصباً بدل أن تنطوي على ركبتيك، وترخي يديك. ما تستعيده في هذه الدقيقة يقرّر شكل الجولة الثالثة — والجولة الثالثة هي حيث تُخسر الحصص فعلاً.
آخر عشر ثوانٍ
تبقّى عشر ثوانٍ، فيسرّع كل من في الصالة. في كل مرة. هي اللحظة الوحيدة في الجولة التي يتشابه فيها المبتدئ والمحترف — والثواني العشر الوحيدة التي تغيّر شيئاً.
الدقيقة
راقب اليدين. المبتدئ ينطوي على ركبتيه. ومن طالت به الصالة يقف منتصباً، يداه على خصره، يتنفّس من أنفه، وينظر إلى لا شيء. تعرف من الطرف الآخر للصالة من سيبقى حتى الجولة السادسة.
الجولة الثالثة
تنزل اليدان إلى الأضلاع، ويختصر كل شيء إلى واحد-اثنين، ويبدأ صوت يعرض عليك صفقة — خفّف هذه الجولة واشتدّ في التالية. الجولة الأولى لا تعرف من أنت. الثالثة تعرف.
خصمك هو النسخة التي بقيت في البيت الليلة. يعرف كل أعذارك. اهزمه عند الجرس.
الليلة. وكل ليلة.
احضر يومياً. اشتدّ أحياناً.
كل ملاكم سمعت به يتدرّب معظم أيام الأسبوع. ولا أحد منهم تقريباً يشتدّ معظم أيام الأسبوع. حصتان قويتان، وربما ثلاث. والباقي حبل وحركة قدمين وكيس خفيف ويدان وحوض.
الجزء اليومي ليس عن الشدّة. هو عن ألا تدع الفجوة تتّسع. يومان توقّف راحة. أسبوعان توقّف بداية من جديد.
لذلك السلسلة الوحيدة التي تساوي شيئاً هي سلسلة الحضور. ليالٍ تكون اثنتي عشرة جولة. وليالٍ ثلاث جولات خفيفة والحبل. كلاهما يُحسب. وكلاهما يدخل السجل.
21
12
إذا ارتفع نبضك وأنت مستريح، أو ساء نومك، أو آلمتك يداك قبل أن تبدأ — فهذا ليس ضعفاً، هذه إشارة. خذ يومك. وعُد غداً. الجرس لن يذهب إلى أي مكان.
تغيب يوماً فلا يضيع شيء. كل جولة عملتها ما زالت مسجّلة.
الأسبوع هو النزال
كل اثنين تعود اللوحة إلى الصفر. لا أحد متقدّم. ولا شيء ينتقل.
دقائق التدريب الأسبوعية، مرتّبة بينك وبين من تضيفهم من الأصدقاء. يعمل عبر Game Center، فلا حساب تنشئه ولا تسجيل. ويمكنك تجاهله تماماً ويبقى المؤقّت كما هو.
الأصدقاء يرون دقائقك، لا ملاكمتك. لا تقنية ولا قوة ولا ترتيباً لك كملاكم. فقط هل حضرت أم لا.
الخط الصغير
- بلا إعلانات.
- بلا تسجيل.
- بلا اشتراك.
- بلا مدرّب ذكاء اصطناعي.
- بلا برامج تدريب.
- ولا أحد يبيعك شيئاً عند الجولة الخامسة.
إنه مؤقّت. هذا كل ما في الأمر.
للآيفون فقط. 13 لغة.
كيف تتدرّب به فعلاً
كتبها مدرّب، لا نحن. أجوبة قصيرة عمّا يسأل عنه الناس في شهرهم الأول.
كم تكون مدة الحصة؟
من ثلاث إلى ست جولات حصة حقيقية. واثنتا عشرة جولة حصة قاسية. إن كنت في البداية، فثلاث جولات من دقيقتين وبينها دقيقة راحة كاملة تكفي في الأسبوع الأول — ولن تشعر أنها قليلة عند الجولة الثالثة.
جولات من دقيقتين أم ثلاث؟
نخبة الهواة يلاكمون ثلاث دقائق، ومن دونهم يلاكمون دقيقتين. ابدأ بدقيقتين. وارفعها حين تكفّ الثلاثون ثانية الأخيرة عن أن تكون مساومة مع نفسك.
كم تكون الراحة؟
دقيقة واحدة. هذه قاعدة الحلبة، ولا سبب لتغييرها في البيت. وإن احتجت دقيقتين، فالجولة كانت قاسية أكثر من اللازم، لا طويلة أكثر من اللازم.
وماذا أفعل في الراحة؟
قف منتصباً، وارفع يديك عن ركبتيك، وتنفّس من أنفك. الانطواء أريح في اللحظة وأسوأ في الاستعادة. راقب أصحاب الخبرة في الصالة: يقفون.
كم مرة في الأسبوع؟
معظم أيام الأسبوع. لكن حصتان قويتان، وربما ثلاث، والباقي خفيف: حبل وحركة قدمين وكيس هادئ. الفجوة بين الحصص تكلّفك أكثر من شدّة أي حصة منها.
ليس عندي كيس ثقيل.
لاكم الظل. الجولات نفسها والجرس نفسه. المؤقّت لا يعنيه ما تضربه، وساقاك ويداك تعملان كما هما. الكيس يعاقبك على التقنية الرديئة، أما الهواء الفارغ فيتيح لك إصلاحها.
- السعر
- مجاني
- عمليات الشراء داخل التطبيق
- لا شيء
- الحجم
- 42 MB
- يتطلّب
- iOS 15.1 أو أحدث
- الفئة
- الرياضة · الأدوات المساعدة
- اللغات
- 13
- التصنيف العمري
- 4+