Burpee e saco pesado

Antes de começar

Isto é treino complementar, não é trabalho de saco. Ninguém nunca melhorou um direto soltando ele exausto, e enquanto você está aqui dentro os seus golpes pioram. Essa é a troca, não é defeito. O que ela compra é a outra coisa: uma guarda que fica em cima e uma forma que continua reconhecível depois que o pulmão foi embora. Uma vez por semana, no fim de uma semana de treino e não no começo dela, e nunca na frente de uma sessão de técnica.

Decida antes do primeiro gongo se você vai bater de luva ou só de bandagem, e não mude de ideia no terceiro intervalo. De luva, o burpee desce sobre os punhos — tranquilo em piso duro, esquisito em piso mole. Só de bandagem, a mão vai rápida ao chão e o golpe sai mais leve. Aqueça oito minutos: corda, depois ombros, punhos e quadril, depois dez burpees lentos, depois dois minutos de saco leve. O aquecimento não precisa de timer — conte os burpees e olhe o relógio da parede.

O treino

Assalto 1 — doze intervalos sem buraco

O gongo é a única coisa que separa o chão do saco, então planeje os dois segundos de cada lado dele. A luva não sai, a mão desce fechada, e o primeiro golpe depois de um intervalo de burpee sai de uma base que você montou, e não de onde quer que você tenha levantado. Feche o seu número de burpees no intervalo um — o que você faz em trinta segundos ainda levantando reto no fim — e trate aquilo como contrato para o resto da sessão. Quase todo mundo descobre que o número honesto é bem menor do que o chutado. No saco: golpes fortes avulsos. Acerta um, solta o ar, reposiciona os pés, acerta o próximo.

O burpee que não destrói o assalto dois

Peito no chão, quadril e ombro saindo do chão juntos, pés caindo embaixo do quadril e não lá atrás, e de pé por inteiro no alto — quadril à frente, não meio agachado. O salto é opcional; ficar reto não é. Duas coisas arruínam o movimento quando o ar acaba: as costas arredondam na descida, e os pés caem abertos com o joelho caindo para dentro na subida. As duas costumam aparecer no intervalo sete, e as duas significam baixar o ritmo, não encurtar a amplitude.

Assalto 2 — o honesto

O assalto um conta o que você consegue fazer. O assalto dois conta o que você é. O desenho não muda e o número também não, e é aí que está a dificuldade: bater o número de burpees do intervalo um lá no intervalo onze do assalto dois é o teste inteiro, e quase ninguém consegue no primeiro mês. No saco tudo encurta — só diretos, dois terços da força, as duas mãos voltando. Se a sua guarda está na costela e os golpes estão chegando chapados, pare de bater e caminhe o intervalo até o fim. Encerrar dois intervalos antes é uma decisão. Ensaiar guarda caída por um minuto e meio é um vício.

Desaqueça mais do que você acha necessário: dois minutos caminhando antes de qualquer alongamento, depois ombros, antebraços, flexores do quadril e panturrilhas. Uma vez por semana é o limite. Se você está treinando para alguma coisa, ponha isto no mesmo dia do seu trabalho de saco mais pesado, e não num dia de descanso — a graça de ter um dia duro é os dias leves continuarem leves.

Os erros que um treinador enxerga de verdade

1. Meio burpee em velocidade máxima

   O peito nunca chega ao chão, o quadril nunca fecha em cima, e o número sobe enquanto o trabalho desce. É o lugar mais fácil da sessão para se enganar, porque ninguém está contando além de você. Dê a cada ponta do movimento um alvo que dê para sentir: o peito encosta no chão, depois você sobe até o quadril passar. Se o seu número cai um terço quando você faz inteiro, o inteiro sempre foi o número real.

2. Bater em rajada quando o ar acabou

   Gente exausta solta golpe rápido e leve porque parece produção. O que chega é o punho chapado, com o pulso sem apoio toda vez. Uma instrução vence todas as outras nos intervalos de saco: golpe avulso com reposicionamento completo entre eles. Acerta, solta o ar, pés de volta embaixo do corpo, acerta o próximo.

3. Segurar o ar na transição

   O gongo bate, você levanta, e já está no saco com o ar que tinha lá embaixo no fundo do burpee. Dois segundos de expiração longa na subida não custam nada e mudam o intervalo inteiro. Solte o ar enquanto levanta e solte de novo no primeiro golpe. Se você está engasgando no terceiro segundo de todo intervalo de saco, é por isso.

4. Transformar em item fixo da semana

   É curto, é mensurável, dá sensação de progresso, e três destes por semana achatam tudo o que você tem de técnico. Os golpes aqui não são prática — são carga com luva na mão. Uma vez por semana, no fim de um dia duro. Se o seu direto está pior do que estava um mês atrás, confira esta sessão primeiro.

Ajustando para os dois lados

Se doze intervalos sem descanso é demais — e na primeira vez costuma ser —, faça um assalto em vez de dois. Seis minutos de trabalho alternado contínuo dão a mesma informação pela metade do preço. Se o limite é o burpee em si, tire primeiro o salto, depois o peito no chão, e vá para um agachamento com as mãos no chão sem descer o tronco — mas mantenha a subida completa lá em cima, porque levantar por inteiro é a parte que custa ar, e é de ar que a sessão trata.

Para o outro lado, não acrescente assaltos nem intervalos. Acrescente qualidade: segure o número de burpees do intervalo um até o intervalo onze do assalto dois, aí suba um e comece de novo. No saco, deixe o golpe específico — assalto um só diretos, assalto dois tudo, as mãos voltando sempre. A medida é a diferença entre o seu primeiro intervalo de burpee e o último. Dois ou três, e a sessão está funcionando. Dez, e você saiu rápido demais.

Quando dói

Normal: perna e pulmão acabados muito antes do braço, frequência cardíaca que fica lá em cima o minuto de descanso inteiro, flexores do quadril e peito doloridos por dois dias. Antebraço dolorido de firmar a mão nos burpees sobre os punhos. Uma primeira sessão que te derruba pela noite não é sinal de nada, além de ser a primeira.

Sinais de parar: dor lombar durante ou depois dos burpees, que quase sempre quer dizer costas arredondando e quadril subindo antes — pare, descanse uma semana, remonte o movimento na metade da velocidade. Dor no punho ao fechar a mão ou empurrar uma porta, principalmente se você está descendo ao chão sobre os punhos. Dor no joelho na aterrissagem, que é pé caindo aberto com o joelho para dentro. E a regra geral: dor que começa mais cedo a cada sessão é tendência, não adaptação, e mais um assalto não resolve isso.

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